hola.... SI TU PROBLEMA ES EL DOLOR LUMBAR, que ocurre por la presion de musculos y organos sobre el nervio ciatico, dado el desplazamiento de los coxales (cadera ) todo ejercicio de rotacion o frotacion de la zona alivia el dolor al activar la circulacion y quitar ese entumesimiento.    De cubito dorsal (recostada de espaldas) flexionamos lentamente una pierna y luego la otra (fundamental para no tensar el vientre y no propiciar por ello las contracciones  musculares) y rodamos a un lado y al otro muy lentamente y pasando por la parte lumbar  masajeando el husito coxis, hacerlo concentradas en el ejercicio  sintiendo como lentamente rodamos y masajeamos la zona. el tiempo es indistinto, descansamos y volvemos a comenzar hasta sentir alivio y relax.  Nos dejamos caer a un lado y flexionamos las piernas llevando las rodillas al menton o al pecho o simplemente flexionadas depende el tiempo de embarazo y la prominencia del abdomen( o panza). para relajarnos y luego de un tiempo prudencial rodamos lentamente y nos dejamos caer hacia el otro lado flexionando las rodillas como anteriormente dicho .  Estos dos ejercicios circulatorio y masaje lumbar conviene  hacerlos antes de acostarse en una superficie dura y luego el relax total  explicado en detalle en posteo anterior.Espero tu visita y comentario o pregunta para continuar ofreciendote este servicio con mi mejor entusiasmo.

                     

                                   hOLA HOY TE ILUSTRARE ACERCA DE COMO MEJORAR TU CIRCULACION DURANTE ESTOS MESES Y SOBRE TODO LOS ULTIMOS DE EMBARAZO Y SI SE CUMPLEN EN PERIODO DE VERANO   LA PESADES EN LOS MIEMBROS INFERIORES ES MAYOR.       PODEMOS ACTIVAR LA CIRCULACION CON EJERCICIOS SENCILLOS DE ROTACION DE TOBILLO.     Sentada    si continuas trabajando o viajando  puedes realizar elevando la pierna izq. primero y luego la derecha, rotaciones de tobillo 10 a un lado y 10 al otro, para luego repetir 10 a cada lado y cambiar de pierna, lo ideal 20 rotaciones hacia cada lado.   En tu hogar podras hacerlo en pos. de cubito dorsal (recostada de espaldas) o parada elevando una pierna para trabajar un poco otros musculos. De cubito dorsal podemos elevar pierna perpendicular al piso y si nos es incomodo sostenerla con las manos y en esa posicion rotar el tobillo.    Debemos descansar lo suficiente y a la tarde suspender la actividad, y recostarse un rato y practicar unas rotaciones, o practicar ejercicios respiratorios o descansar la mente en una lectura amena, mioerntrras elevamos las piernas y las apoyamos en la pared, o sobre un mueble o silla a considerable altura.  

              Para vos que me has visitado, hoy te anticipo que proximamente veras  videos de los ejercicios puntualmente detallados , y quisiera que me escribas planteandome tus dudas e inquietudes que yo respondere con entusiasmo deseando serte util, me da una gran satisfaccion las visitas a mi blog recibidas y deseo brindarles mas elementos .   ESTA GYM es ideal para aquellas personas que siempre han realizado actividad fisica y por algun motivo les esta vedada ( embarazo delicado, complicaciones extremas, o actividades prohibidas en el embarazo como ser  deportes grupales, competitivos  o individuales , equitacion, etc.   )   Y para todas aquellas mujeres que sin haber practicado gimnasia regularmente desean corregir su postura, relajarse y aliviar los sintomas que seran mas recurrentes al  avanzar el embarazo y en el momento preliminar del parto y   parto propiamente dicho mitigando el dolor, y viviendo con placer la llegada de su primer o próximo hijo.            

               Hoy poniendo una cuota de impass, relizaremos el relax total o de J. su ideador, donde buscaremos un lugar silencioso, en penunbras, superficie semidura, (piso con colchoneta o alfombras o moquet  mullida, podemos poner como musica de fondo temas suaves, liricos clasicos, o  sonatas o vals o musica de vallet)   y vamos a tirarnos en posicion  DE CUBITO DORSAL ( espaldas al piso) brazos a los laterales, piernas semi -separadas cabeza que cae a un lado boca entreabierta relajada, inspiramos y exhalamos y ponemos nuestra atencion en cada parte del cuerpo empezando por la parte izquierda, concentramos nstro. pensamiento en el pie izquierdo pierna y muslo,siempre inspirando y aflojamos la tension exhalando, luego pasamos a los miembros inferiores derechos idem. tensamos inspirando gluteos, abdomen cintura parte lumbar, y aflojamos exhalando, tensamos tronco espalda y aflojamos, inhalando tensamos mano izquierda, brazo y antebrazo,  y aflojamos, idem miembro superior derecho, y tensamos inhalando cuello, cara boca, parpados contrayendolos, frente, y aflojamos dejando caer los parpados pesadamente, abriendo la boca, despegando la lengua del paladar, y dejando caer cabeza hacia el otro lado, nos concentramos en la musica y tratamos de poner la mente en blanco, podemos visualizar un paisaje, o alguna circunstancia feliz vivida o anhelada, o una flor o un color, por ejem plo  verde, e ir aclarandolo, a un verde mediano, a un verde agua, luego pasamos a un rosa fuerte, a un rosa te, y a un rosa palido para por fin ingresar en un blanco palido que se iluminara lentamente hasta ser un blanco brillante. siempre con una respiracion imperceptible suave y  dejando caer la cabeza hacia el otro lado. Para luego lentamente partir del blanco y pasar  por el rosa y llegar al verde todo en sus fasetas retroactivas y ahora en un verde oscuro, muy oscuro lentamente vamos abriendo los ojos y nos estiramos y estiramos sintiendo el cuerpo nuevamente y vamos a un lateral y nos hacemos una bolita y abriendo y cerrando los ojos nos vamos incorporando muy lentamente ayudadas por nstros. antebrazos y nos sentamos preferiblemente en posicion buda, inhalamos lentamente y en profundidad y exhalamos lentamente dejando caer cabeza y llevando brazos paralelos al frente elongando la espalda, repetimos y ahora SI SUMAMENTE RELAJADAS, FISICA Y MENTALMENTE proseguimos con la actividad( ya con otro temple) o descansamos entregandonos al sueño l,uego de un dia de actividad.

                El fortalecimiento de perine: Es fundamental para la embarazada ,en posicion sentada, separamos piernas  , esta abertura ira en aumento , elongandose por la ejercitacion, puntas del pie estiradas, elongando empeine, inspiramos llevando brazos arriba y pasamos el aire al diafragma, mantenemos y tambien la posicion inicial  insistiendo en la separacion o elongacion de perine [ un musculo que va por debajo de los genitales, desde la entrepierna, exhalando vamos cerrando piernas desplazandolas por el suelo con movimiento de pies estiro y contraigo, estiro y contraigo empeine.               Otro ejercicio especifico es contraer gluteo y toda la zona perineal, en la inhalacion y aflojar lentamente en la exhalacion, puede hacerse en posicion buda, o dobleve  que es sentada y piernas flexionadas pór los laterales los talones quedan  al lado de los gluteos, primero llevamos una pierna y luego la otra, para iniciar y para deshacer la postura.          Y una contencion diaria seria; cada vez que nos agachamos para recoger algo, para alguna tarea del hogar o por lo que fuera debemos contraer gluteos y agacharnos en cunclillas  con las piernas separadas las rodillas  en direccion a los dedos gordos del pie, e irnos incorporando lentamente. 

                El fortalecimiento de perine: Es fundamental para la embarazada ,en posicion sentada, separamos piernas  , esta abertura ira en aumento , elongandose por la ejercitacion, puntas del pie estiradas, elongando empeine, inspiramos llevando brazos arriba y pasamos el aire al diafragma, mantenemos y tambien la posicion inicial  insistiendo en la separacion o elongacion de perine [ un musculo que va por debajo de los genitales, desde la entrepierna, exhalando vamos cerrando piernas desplazandolas por el suelo con movimiento de pies estiro y contraigo, estiro y contraigo empeine.               Otro ejercicio especifico es contraer gluteo y toda la zona perineal, en la inhalacion y aflojar lentamente en la exhalacion, puede hacerse en posicion buda, o dobleve  que es sentada y piernas flexionadas pór los laterales los talones quedan  al lado de los gluteos, primero llevamos una pierna y luego la otra, para iniciar y para deshacer la postura.          Y una contencion diaria seria; cada vez que nos agachamos para recoger algo, para alguna tarea del hogar o por lo que fuera debemos contraer gluteos y agacharnos en cunclillas  con las piernas separadas las rodillas  en direccion a los dedos gordos del pie, e irnos incorporando lentamente. 

                El fortalecimiento de perine: Es fundamental para la embarazada ,en posicion se4ntada, separamos piernas  , esta abertura ira en aumento , elongandose por la ejercitacion, puntas del pie estiradas, elongando empeine, inspiramos llevando brazos arriba y pasamosd el aire al diafragma, mantenemos y tambien la posicion inicial  insistiendo en la sepasracion o elongacion de perine [ un musculo que va por debajo de los genitales, desde la entrepierna, exhalando bamos cerrando piernas desplazandolas por el suelo con movimiento de pies estiro y contraigo, estiro y contraigo empeine.               Otro ejercicio especifico es contraer gluteo y toda lka zona perineal, en la inhalacion y aflojar lentmente en la exhalacion, puede hacerse en posicion buda, o dobleve  que es sentada y piernas flexionadas pór los laterales los talones quedan  al lado de los gluteos, ppprimero llevamos una pierna y luego la otra, para iniciar y para deshacer la postura.          Y una contencion diaria seria; cada vez que nos agachamos para recoger algo, para alguna tarea del hogar o por lo que fuera debemos contraer gluteos y agacharnos en cunclillas  con las piernas separadas las rodillas  en direccion a los dedos gordos del pie, e irnos incorporando lentamente. 

Como marcha tu  activadad fisica?  como sientes tu embarazo? El debe ser placentero,  tu humor seguramente es alegre y esperanzador, acentualo, y mantenlo por todo el periodo de gestacion , te hara muy bien a vos y a tu bebe..    Es  una de las mejores etapas de la mujer, sobre todo si esta en pareja y ella la acompaña  y contiene, mejores por encontarse realizada y  por diferentes aspectos que involucran   ser  m u j e r .      Continuando con los ejercicios especificos  El balanceo lumbar es newcesario y puede realizarse tambien en elperiodo de post-parto.      -De rodillas  llevamos las manos al frente desplazandolas por el piso y iniciamos posicion banco ( piernas y brazos  paralelos) el cuello debe continuar la linea de la columna, mirada al piso,  inhalamos lentamente ampliando la curvatura lumbar y desplazando el vientre hacia abajo, mantenemos el aire y la posicion minutos y lentamente vamos eshalando por boca despegando la lengua del paladar, boca entreabierta,contrayendo los gluteos y llevando menton al pecho haciendo lomo de gato . para volver a comenzar ampliando la curvatura lumbar en la proxima inhalacion.... debe repetirse minimo 3 veces.  todos estos ejercicios que nos preparan para la relajacion fisica y el manejo de los musculos, deben practicarse  semanalmente  de 2 a 3 dias. con 20 a 35  minutos  por clase sera suficiente. siempre aflojando el abdomen e iniciar la actividad es perfecto estado, si hubiera una contraccion insipiente descansar y retomar mas tarde.           La respiracion toraxica incluye ejercicios que van avanzando en tiempo e intensidad, Ejemplo inhalamos por nariz lentamente en 2 tiempos y mantenemos toraxicamente en  1 tiempo, y exhalamos en 4 tiempos o sea muy lentamente por boca y al finalñizar hacemos un soplido propisiando una limpieza respiratoria.      Luego  inh. en 4,   mant. en 2 y exh.6. 

                                                inh.en 6    mant. en 4 y exh.8.

                                                inh.en8    mant.en 6 y exh.10 tiempos. Indica segundos.

                        La respiracion diafragmatica incluye ejercicios que amplian su capacidad (el diafragma es un musculo plano y ancho que divide el torax del abdomen, es un musculo respiratorio por excelencia - y de reserva) al inhalar por nariz y ampliando la capacidad toraxica lo pasamos al diafragma  sintiendo una presion en el abdomen  y viendo que este crece. y vamos progresivamente  ampliando el tiempo  como ya lo hemos visto en el ejercicio anterior.       inh. 4 mant. diafragmaticamente 2 y exhalamos en 6 segundos.

                                                                   inh.6 mant.diafragmaticamente 4 y exhalkamos en 8  tiempos.

                                                                   inh.8 mant.diafragmaticamente6 y exhalamos en 10 tiempos.

El JADEO es una respiracion de RELAJACION ESPECIFICA, y se utilizara es los momentos limites del trabajo de parto, antes del pujo y entre contraccion y contraccion  para relajar todos los muculos abdominales, utero y  perine y no presionar mas  ellos porque ejercen presion sobre el bebe y este no recibe el flujo de sangre suficiente y oxigeno en estos momentos limites del parto por ello nos cabe hacer este jadeo  entre pujo y pujo .

Con boca entreabierta y la lengua despegada del paladar inhalamos y exhalamos  rapidamente  hacemos pausa y lo repetimos tantas veces como sea necesario en el pujo especifico jadeamos y luego hacemos respiracion diafragmatica al pujar y ello tantas veces como  dure la contraccion  para volver a oxigenarnos con resp. toraxica y luego jadear  y al pujar nuevamente resp. diafragmatica.

Como marcha tu  activadad fisica?  omo sientes tu embarazo? El debe ser placentero,  tu humor seguramente es alegre y esperanzador, acentualo, y mantenlo por todo el periodo de gestacion , te hara muy bien a vos y a tu bebe..    Es  una de las mejores etapas de la mujer, sobre todo si esta en pareja y ella la acompaña  y contiene, mejores por encontarse realizada y  por diferentes aspectos que involucran   ser  m u j e r .      Continuando con los ejercicios especificos  El balanceo lumbar es newcesario y puede realizarse tambien en elperiodo de post-parto.      -De rodillas  llevamos las manos al frente desplazandolas por el piso y iniciamos posicion banco ( piernasd y brazos  paralelos) el cuello debe continuar la linea de la c olumna, mirada al piso,  inhalamos lentamente ampliando la curvatura lumbar y desplazando el vientre hacia abajo, mantenemos el aire y la posicion minutos y lentamente vamos eshalando por boca despegando la lengua del paladar, boca entreabierta,contrayendo los gluteos y llevando menton al pecho haciendo lomo de gato . para volver a comenzar ampliando la curvatura lumbar en la proxima inhalacion.... debe repetirse minimo 3 veces.  todos estos ejercicios que nos preparan para la relajacion fisica y el manejo de los musculos, deben practicarse  semanalmente  de 2 a 3 dias. con 20 a 35  minutos  por clase sera suficiente. siempre aflojando el abdomen e iniciar la actividad es perfecto estado, si hubiera una contraccion insipiente descansar y retomar mas tarde.           La respiracion toraxica incluye ejercicios que van avanzando en tiempo e intensidad, Ejemplo inhalamos por nariz lentamente en 2 tiempos y mantenemos toraxicamente en  1 tiempo, y exhalamos en 4 tiempos o sea muy lentamente por boca y al finalñizar hacemos un soplido propisiando una limpieza respiratoria.      Luego  inh. en 4,   mant. en 2 y exh.6. 

                                                inh.en 6    mant. en 4 y exh.8.

                                                inh.en8    mant.en 6 y exh.10 tiempos. Indica segundos.

                        La respiracion diafragmatica incluye ejercicios que amplian su capacidad (el diafragma es un musculo plano y ancho que divide el torax del abdomen, es un musculo respiratorio por excelencia - y de reserva) al inhalar por nariz y ampliando la capacidad toraxica lo pasamos al diafragma  sintiendo una presion en el abdomen  y viendo que este crece. y vamos progresivamente  ampliando el tiempo  cokmo ya lo hemos visto en el ejercicio anterior.       inh. 4 mant. diafragmaticamente 2 y exhalamos en 6 segundos.

                                                                   inh.6 mant.diafragmaticamente 4 y exhalkamos en 8  tiempos.

                                                                   inh.8 mant.diafragmaticamente6 y exhalamos en 10 tiempos.

El JADEO es una respiracion de RELAJACION ESPECIFICA, y se utilizara es los momentos limites del trabajo de parto, antes del pujo y entre contraccion y contraccion  para relajar todos los muculos abdominales, utero y  perine y no presionar mas  ellos porque ejercen presion sobre el bebe y este no recibe el flujo de sangre suficiente y oxigeno en estos momentos limites del parto por ello nos cabe hacer este jadeo  entre pujo y pujo .